Sådan får du den bedste søvn!

”Har du nattevagt igen, mor?” Pernille Andersen kunne mærke det både i hjertekulen og på energien. Når hun i perioder ikke sov særlig godt, så påvirkede det hende både på jobbet og derhjemme. Derfor startede hun et søvnprojekt på Børneafdelingen på Kolding Sygehus, hvor hun arbejder som sygeplejerske.

”Jeg sover selv kun tre til fire timer efter en nattevagt og blev tidligere sur på mig selv over det og var nervøs for, om jeg kunne klare næste nattevagt. Sådan tror jeg, der er mange, der har det, ” siger Pernille Andersen, som typisk har op til otte nattevagter hver måned.

Mange har problemer med at sove

Efter en spørgeskemaundersøgelse blandt kollegerne, hvor 25 ud af 28 angav, at de også i en eller anden grad har søvnproblemer, satte hun gang i et nyt projekt. I samarbejde med de andre arbejdsmiljørepræsentanter, chefkonsulent Jette Vangslev fra kvalitetsafdelingen og oversygeplejerske Edel Kirketerp blev der indbudt til et foredrag om søvn, hvor over 100 deltog fra Kolding Sygehus.

”Her sagde foredragsholder Bobby Zachariae, at man ikke vidste særligt meget om søvn og skifteholdsarbejde. Jeg har også kigget på alle gængse arbejdsmiljø-portaler, og der står, at man skal gå i seng og stå op samtidig hver dag, og så strander den jo ligesom der. Der mangler viden på det her område,” fortæller Pernille Andersen.

Banan-te og orange briller

Bobby Zachariae, som er professor på Onkologisk Afdeling på Århus Sygehus, og erhvervspsykolog Daniel Mærsk gav i stedet ideer til, hvad personalet kunne prøve. Og så blev der f.eks. lyttet til afspændingsmusik – og lydbøger, ført søvndagbog og drukket banan-te.

Flere kolleger testede orange søvnbriller, som fjerner det blå lys, så man kommer til at føle sig søvnig, og der er stadig flere, der bruger brillerne – både når de går hjem fra arbejde om morgenen, og når de skal sove om aftenen.

”Dem der har prøvet brillerne siger, at de sover en til to timer mere. Det kræver altså lidt mod at gå igennem sygehuset med de her briller om morgenen efter en nattevagt,” siger Pernille Andersen.

God søvnhygiejne

De orange søvnbriller er altså et hit, men det er forbudt at lege supermand efter en nattevagt.

”Mange tror, at de efter en nattevagt kan stå op og nå til tandlæge og op på skolen for at hente børnene, men man skal respektere, at man skal have mulighed for at sove 8 timer, og så skal kroppen fatte, at den skal sove,” siger Pernille Andersen.

”Det her handler meget om at blive bevidst om sin søvn. Du dør ikke af at nøjes med tre eller fire timers søvn, men husk stille og rolige nedtrapning inden søvnen. Det handler om god søvnhygiejne,” siger Edel Kirketerp.

”Det er vigtigt at kroppen forbinder sengen med et sted, hvor man sover – ikke et sted, hvor man ligger og roder rundt. Så hvis man ikke kan sove, så skal man stå op. Man kan godt gå i seng senere igen. Den delte søvn er også god søvn,” siger Pernille Andersen.

”Det her kræver din opmærksomhed, ligesom når man skal ændre andre vaner. Man taber sig jo heller ikke ved at tænke på det, men ved at handle,” siger Jette Vangslev.

Efter en dag- eller aftenvagt – gode råd til din søvn:

1. Sov i et HELT mørkt og gerne køligt rum
2. Undgå kaffe og te inden du går i seng. Og gå ikke sulten i seng
3. Brug ikke PC/TV/IPAD lige før sengetid
4. Gå først i seng, når du er rigtig træt
5. Gå i seng på samme tidspunkt efter vagten – regelmæssighed er godt
6. Der skal kun foregå to ting i sengen – søvn og sex
7. Det er okay med delt søvn – stå op, hvis du ligger og roder rundt og lav noget kedeligt
8. Lav vejrtrækningsøvelser, hvis du vågner
9. Hvis du har haft aftenvagt, så tag dagen efter en powernap max. 20 minutter før kl. 14.00
10. Kend din søvn – arbejd struktureret med at undersøge din søvn - udfyld søvndagbog
11. Brug evt. afspændingslydbøger
12. Prøv evt. de orange søvnbriller – tag dem på et par timer inden du går i seng
13. Accepter, at du i perioder ikke sover så meget – det nedsætter din stress og giver ofte en bedre søvn.

Flere gode råd under og efter nattevagt:

1. Hav en god søvnhygiejne – gå direkte i seng, når du kommer hjem.
2. Respektér, at du har brug for søvn efter en nattevagt – planlæg ikke at lave noget andet end at sove.
3. Det er okay at være asocial.
4. Tag en powernap max. 20 minutter før kl. 04.00.
5. Skru ned for lyset i rummet og på skærmene fra kl. 05.00.
6. Brug de orange søvnbriller, når det bliver lyst og behold dem på indtil du går i seng.
7. Også efter en nattevagt skal du sove i et mørkt og køligt rum, ikke gå sulten i seng, undgå at drikke kaffe, lave vejrtrækningsøvelser, hvis du vågner og så vidt muligt gå i seng på samme tid, hvilket er gode søvnråd døgnet rundt.