Øvelser efter operation for spinalstenose
Øvelser, som styrker din krop efter operation for spinalstenose.
Rygstabilisering
Du skal udføre en rygstabiliseringsøvelse, der træner de muskler, som støtter og stabiliserer ryggen. Læg hænderne på den nederste del af maven, og træk navlen lidt ind mod rygsøjlen. Mærk spændingen under fingrene. Sørg for, at vejrtrækningen foregår frit, og at andre muskler er afslappede.
Bækkenløft
Du skal ligge på ryggen med bøjede ben. Stabiliser ryggen ved at aktivere kernemusklerne, som er musklerne i maveregionen og den nederste del af ryggen, der hjælper med at holde kroppen stabil. Spænd balderne og løft langsomt bagdelen op fra underlaget, så kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold spændingen i balderne, mens du langsomt sænker bagdelen ned igen.
Mavebøjning
Du skal ligge på ryggen med bøjede ben og placere hænderne på lårene. Stabiliser ryggen ved at aktivere kernemusklerne, som er musklerne i maveregionen og den nederste del af ryggen, der hjælper med at holde kroppen stabil. Træk hagen ind mod brystet og løft hovedet samt skuldrene fra underlaget. Sænk dig langsomt ned igen og gentag øvelsen.
Skrå mavebøjning
Du skal ligge på ryggen med bøjede ben og placere den ene hånd på det modsatte lår. Stabiliser ryggen ved at aktivere kernemusklerne. Træk hagen ind mod brystet og løft hovedet samt den ene skulder skråt over mod det modsatte lår. Sænk dig langsomt ned igen og gentag øvelsen.
Rygøvelse
Du skal ligge med en pude under maven og hænderne ned langs siden. Løft hovedet og skuldrene fra underlaget op til vandret, og pres skulderbladene sammen. Sænk dig langsomt ned igen og gentag øvelsen.
Liggende udspænding af baldemusklen
Du skal ligge på ryggen med den ene ankel placeret på det modsatte knæ. Brug hånden til roligt at trække det bøjede knæ op mod den modsatte skulder. Du bør mærke et stræk dybt inde i balden. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Siddende udspænding af baldemusklen
Du skal sidde rank på en stol med god støtte i lænden. Læg den ene ankel op på det modsatte knæ og tryk roligt det bøjede knæ nedad med hånden. Du bør mærke strækket dybt i balden. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Nervemobilisering
Videoen viser en træningsøvelse til nervemobilisering. Personen ligger på siden med en pude mellem knæene og knæene trukket op mod maven. Øvelsen består i at vippe foden opad og derefter langsomt strække og bøje knæet. Bevægelserne udføres i et roligt tempo og gentages 10-15 gange.
Tå og hæl
Du skal stå med en lille afstand mellem fødderne. Skift mellem at stå på tæerne og på hælene. Gentag øvelsen flere gange i et roligt tempo.
Knæbøjning
Du skal stå et sted, hvor du har mulighed for let støtte til balancen. Stå med en lille afstand mellem fødderne og hold ryggen ret. Bøj langsomt knæene, som om du sætter dig tilbage på en stol, mens du holder vægten på hælene. Stop, når dine knæ er bøjet cirka 90 grader, og stræk derefter benene langsomt tilbage til stående position.
Vægtoverføring
Du skal stå med god afstand mellem fødderne. Læg vægten på det ene ben, bøj lidt i knæet, og stræk det langsomt igen. Flyt derefter vægten over på det andet ben, og gentag bevægelsen.
Udspænding af læg
Du skal stå op mod en væg og træde bagud med det ene ben, som skal være strakt. Sørg for, at foden peger lige frem, og pres hælen mod gulvet. Læn overkroppen og vægten fremover, indtil du mærker et stræk i læggen på det bageste ben. Hold udspændingen i 20 sekunder.