Sund kost ved jernmangel
Jern er en livsnødvendig del af alle celler i kroppen og nødvendig for dannelsen af blod. Jern indgår i de røde blodlegemer (hæmoglobin), der transporterer ilt rundt i kroppen. Jerndepoterne findes i blodet og i lever, milt og knoglemarv. Når depoterne er opbrugte, opstår de første symptomer på jernmangel.
Symptomer
De første symptomer er ofte træthed, hovedpine, svimmelhed og bleghed. Efterfølgende kan der opstå hjertebanken og åndenød.
Jernmangel ses ofte i perioder, hvor kroppen enten har øget behov for eller har sværere ved at optage jern – fx efter operation, blødninger, efter længere tids sygdom og under graviditet.
Hvordan optager kroppen jern?
Normalt optager kroppen jern efter behov. Jern fra kød optages bedre end jern fra planter. Jernoptagelsen fra planter kan fremmes af kød, blot 50 g mørkt kød øger optagelsen fra planter betydeligt.
C-vitamin fremmer ligeledes optagelsen af jern fra planter og findes især i citrusfrugter, appelsinjuice, kiwi, rød peber og rosenkål.
Jernoptagelsen kan hæmmes af kaffe, te og vin, men også af mælkeprodukter, ost, chokolade og oxalsyreholdige madvarer som fx spinat og rabarber.
Tager du jerntilskud, bør du ikke indtage det sammen med kalktilskud, da kalk kan hæmme optagelsen af jern.
Gode kostråd
Det er vigtigt med en sund og varieret kost. Ved at følge nedenstående anbefalinger udnyttes kostens jernindhold bedst:
- Vælg indmad samt de mørke kødtyper.
- Spis ofte rugbrød, grovbrød, müsli og havregryn.
- Spis mange grøntsager - især de grønne.
- Undgå kaffe, te og vin til måltiderne.
- Begræns mælkeprodukter til ca. en halv liter dagligt.
- Kalkun og kylling har et meget lavt jernindhold.
- Jerntilskud i form af tabletter optages bedst, hvis de indtages mellem måltiderne.
Medicin og jerntilskud
Hvis du får kolesterolsænkende medicin og har behov for jerntilskud, skal du ikke tage begge præparater samtidig. Der skal gå mindst 3 timer imellem, da jernoptagelsen ellers hæmmes.
Ovenstående gælder også i forbindelse med en evt. antibiotisk behandling (penicillin).
Madvarer med højt jernindhold
Kød
|
Kødprodukter |
Mg jern pr. 100 g |
|---|---|
|
Svinelever |
13,4* |
|
Svinehjerter |
6,0 |
|
Leverpostej |
5,6 |
|
Kalvelever |
5,0* |
|
Andebryst |
4,5 |
|
Oksekød |
2,3 |
|
Æg |
2,0 |
* Lever frarådes til gravide pga. for højt indhold af A-vitamin .
Fisk
|
Fiskeprodukter |
Mg jern pr. 100 g |
|---|---|
|
Muslinger (konserves) |
8,4 |
|
Sardin i tomat/olie |
2,4 |
|
Torskelever (konserves) |
2,1 |
|
Torskerogn (konserves) |
1,6 |
|
Tun i vand |
1,7 |
Brød og Gryn
|
Brød og Gryn |
Mg jern pr. 100 g |
|---|---|
|
Knækbrød
|
5,0 |
|
Cornflakes |
4,4 |
|
Havregryn |
3,9 |
|
Grahamsbrød |
1,6 |
|
Rugbrød |
1,5 |
Grøntsager
|
Grøntsager |
Mg jern pr. 100 g |
|---|---|
|
Sojabønner |
15,7 |
|
Tørrede linser |
6,5 |
|
Tørrede bønner |
5,5-6,7 |
|
Spinat og grønkål
|
2,0 |
|
Grønne ærter |
1,8 |
Frugt og nødder
|
Frugt og nødder |
Mg jern pr. 100 g |
|---|---|
|
Tørrede abrikoser |
6,0 |
|
Mandler |
4,5 |
|
Hasselnødder |
2,8 |
|
Rosiner og figner |
2,4 |
Kilde: frida.fooddata.dk
|
Kontakt Medicinsk Afdeling Beriderbakken 4 7100 Vejle Gastroenterologisk Ambulatorium 79 40 63 45 (hverdage kl. 8.00-15.00) |
|
pinfoSLB-761011106-194 109146 | 20.08.2026 |